Trazioni: guida per principianti

scopri come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra, un esercizio affascinante, che da sempre trasmette forza e virilità.

chi sono?

Sono Francesco Lefosse, dottore in Scienze Motorie, personal trainer e fondatore della VIRTUS ACADEMY

Francesco Lefosse Chinesiologo

INDICE

  • muscoli coinvolti 
  • larghezza della presa e attivazione muscolare
  • tecnica di esecuzione
  • sbarra o anelli?
  • esercizi propedeutici alle trazioni 
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero molto praticato in sala pesi, nel Calisthenics e nella preparazione atletica di numerosi sport per aumentare l’ipertrofia e la forza nella parte superiore del corpo.

muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti sono numerosi: gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboide, deltoide posteriore, bicipite e in misura minore anche il tricipite e il gran pettorale.

Esistono principalmente 2 tipi di presa sulla sbarra: prona (dorso della mano rivolto verso di noi) e supina (palmo della mano rivolto verso di noi). La differenza sostanziale è che nelle trazioni supine ci sarà un maggior coinvolgimento dei flessori del gomito (bicipite brachiale in primis) poiché saranno in una posizione più vantaggiosa per esprimere forza.

larghezza della presa e attivazione muscolare 

È doveroso fare una considerazione sull’attivazione muscolare per quanto riguarda la larghezza della presa, ovvero la distanza tra le due mani sulla sbarra, indipendentemente dal tipo di presa (prona o supina).

Con presa larga, il movimento dell’omero è di adduzione e sono coinvolte maggiormente le fibre alte ed esterne del gran dorsale, il grande rotondo e il deltoide posteriore perché partono da una posizione più vantaggiosa per esprimere forza (pre-allungamento).

In altro modo, con presa larghezza spalle, il movimento dell’omero è di estensione e sono coinvolte maggiormente le fibre basse e centrali del gran dorsale e, in maniera massiccia anche i muscoli interscapolari poiché si ha una completa adduzione delle scapole.

Tecnica di esecuzione

  • Scegli la presa da utilizzare (prona o supina) e afferra saldamente la sbarra;
  • attiva la muscolatura interscapolare adducendo e deprimendo le scapole. Così facendo stabilizzi l’articolazione della spalla e, con il contributo dei muscoli del core, eviti di oscillare mantenendo il giusto assetto per tutta la durata dell’esercizio;
  • partendo a braccia tese, sollevati arrivando a superare la sbarra con il mento e immaginando di tirare il gomito verso il basso per attivare al meglio i muscoli della schiena;
  • ritorna nella posizione di partenza stendendo completamente le braccia.
  • da qui, puoi decidere se rilassare la muscolatura interscapolare per poi riattivarla prima della ripetizione successiva oppure decidere di mantenerla attiva con le scapole addotte e depresse per tutta la durata della serie.

sbarra o anelli?

Eseguendo le trazioni alla sbarra, non è possibile variare la presa durante l’esecuzione dell’esercizio e questo può porre le articolazioni della spalla e del gomito ad alcuni stress, poiché, essendo un attrezzo fisso, non garantisce la fisiologica rotazione di spalla e supinazione di avambraccio.

Quando il braccio flette, la mano tende alla supinazione, viceversa quando estende, la mano tende alla pronazione, dunque, né la presa prona, né la presa supina rispettano pienamente la fisiologia articolare del corpo umano. Inoltre le trazioni supine risultano molto stressanti per l’articolazione del gomito specialmente in fase di allungamento.

Il miglior metodo per garantire un’ottima attivazione muscolare e prevenire possibili problematiche articolari è rappresentato dalle trazioni agli anelli poiché è possibile adattare il movimento in base al soggetto e si può rispettare al meglio il movimento fisiologico di trazione. Un’ottima variante è rappresentata anche dalle trazioni con presa neutra (palmi rivolti tra di loro).

esercizi propedeutici alle trazioni 

A differenza degli esercizi con sovraccarichi, nei quali è possibile modulare il carico in base alle proprie capacità, le trazioni hanno come carico minimo il proprio peso corporeo. Di fatti non sono un esercizio semplice e che tutti riescono ad eseguire facilmente.

Per allenare la muscolatura coinvolta nelle trazioni ti consiglio di eseguire le trazioni orizzontali alla sbarra o agli anelli/trx e il rematore con manubri/bilanciere. Se vuoi specificamente allenare il gesto motorio, puoi effettuare le trazioni alla sbarra con l’ausilio di una loop band (elastico) fissata alla sbarra e posizionata sotto i piedi oppure eseguire soltanto la fase discendente del movimento così da acquisire forza negli angoli specifici dell’esercizio. 

CONCLUSIONI

Con questo articolo ho cercato di offrirti una panoramica sulle trazioni alla sbarra, evidenziando le differenze in termini di attivazione muscolare e di salute articolare tra le classiche varianti. Dopo aver parlato della tecnica di esecuzione dell’esercizio, ho proposto qualche esercizio propedeutico per arrivare ad effettuare la prima trazione alla sbarra, movimento apparentemente semplice che, però, nasconde alcune insidie. Resta comunque un esercizio multi-articolare affascinante e, se eseguito con coscienza nel tempo, porta a risultati molto soddisfacenti.

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